UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN CASA SENCILLA PARA TODOS LOS NIVELES DE CONDICIÓN FÍSICA
ENTRENAMIENTO DE MOVILIDAD (Estiramiento de calentamiento)
1. Movilidad del tobillo
Una buena movilidad del tobillo contribuye a un mejor equilibrio, menos caídas y un mejor rendimiento durante actividades como sentadillas y peso muerto.
Movimiento: dorsiflexión del tobillo, flexión plantar
2. Abridores de cadera para caminar
La articulación de la cadera es una rótula que se mueve en todas las direcciones. Es importante calentar la cadera y los músculos circundantes antes de cualquier entrenamiento, ya que son factores clave para el equilibrio y la estabilidad.
Músculos trabajados: glúteos, flexores de cadera, extensores de cadera, abductores de cadera, aductores de cadera
3. Molinos de viento de la columna torácica en el suelo
Su columna torácica está en el medio de su espalda, desde la base del cuello hasta donde termina su caja torácica.
Una buena movilidad en la columna torácica le permite mover los brazos libremente sobre la cabeza y girar de lado a lado. La mala movilidad puede provocar dolor y problemas en los hombros, mala postura y dolor en la parte superior de la espalda.
Material necesario: toalla o rodillo de espuma
Músculos trabajados: músculos centrales, parte superior de la espalda, músculos estabilizadores de la columna y oblicuos
4. Paso de hombro
Una mala postura puede hacer que muchas personas sientan tensión en el pecho y la parte delantera del hombro. Calentar los hombros antes de un entrenamiento ayudará a mejorar su forma y también a prevenir lesiones.
Equipo necesario: palo de escoba o tubería de PVC
Músculos trabajados: manguito rotador, deltoides anterior, tórax y parte superior de la espalda
5. Semicírculos en el cuello
La movilidad del cuello puede pasarse por alto con frecuencia a pesar de su importancia en las actividades cotidianas. El movimiento deficiente del cuello puede provocar dolor y problemas en el cuello, la cabeza y la parte superior de la espalda.
Músculos trabajados: flexores y extensores del cuello, trapecio
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Estocadas
Una estocada básica trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.
Sentadilla a elevación por encima de la cabeza
Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, comience levantando los brazos por encima de la cabeza sin ningún peso. Una vez que pueda hacer este ejercicio con buena forma, puede agregar mancuernas livianas o bandas de resistencia y aumentar el peso a medida que desarrolla fuerza.
Tablones
Las planchas son un ejercicio excelente para mejorar la fuerza y la estabilidad de la zona media. Este ejercicio también puede fortalecer los músculos de la espalda, el pecho y los hombros.
También puedes usar el juego de entrenamiento de suspensión para crear más resistencia.
Flexiones
Las flexiones estándar trabajan los músculos del pecho (pectorales), así como los músculos de los hombros, tríceps y abdominales.
Una vez que esté familiarizado con la técnica, puede usar un bloque de ejercicios para extender los músculos del pecho.
Curl de bíceps
Párese en el medio de la banda y sostenga las manijas con las palmas de las manos hacia adelante. Mantenga los codos pegados a la cintura mientras dobla los codos para levantar las manijas a la altura de los hombros. Asegúrese de mantener los hombros hacia atrás y párese con una buena postura. Baje la banda hacia abajo y repita 15 veces.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Párese con los pies separados a la altura de la cadera y coloque la banda de resistencia debajo de su pie DERECHO, sosteniendo el mango de la banda de resistencia en su mano DERECHA. Sube la banda por encima del hombro, con los codos a la altura de la oreja, y pasa la mano por encima del hombro. Mantenga la parte superior del brazo firme mientras se extiende hacia el techo, usando la parte posterior del brazo. Baje la espalda hacia abajo, manteniendo firme la parte superior del brazo. Repita 15 veces y luego cambie al otro lado.
