HAGA SU PROPIO ENTRENAMIENTO DE BANDA RESISTENTE CON ESTOS EJERCICIOS
Las bandas de resistencia son probablemente la mejor herramienta de entrenamiento de bajo costo disponible. Los entrenamientos con bandas de resistencia pueden proporcionar un buen desafío para sus músculos, ya sea que sea un principiante o un nivel avanzado de condición física.
A continuación se presentan ejercicios con bandas de resistencia que llevan el entrenamiento con peso corporal al siguiente nivel.
FLEXIONES DE BÍCEPS
Músculos dirigidos: bíceps
Párese en el medio de la banda usando bandas de bucle compactas o ajustadas. Tome las empuñaduras de la banda compacta o la parte superior de la banda de bucle de ajuste. Comience con los brazos a los costados, las palmas hacia el frente. Tire de la banda hacia arriba y hacia usted, doblando los codos hasta que los nudillos estén a la altura de los hombros.
PRENSAS DE HOMBROS
Músculos dirigidos: Hombros, Parte superior de la espalda
Colóquese en el centro de su banda de bucle compacta o en forma. Agarra las empuñaduras de tu banda compacta y levanta las manos hasta los hombros. Si está utilizando una banda de ajuste, sujete la parte superior y colóquela sobre sus manos. Levante las manos hacia la parte delantera de los hombros, con los codos apuntando hacia abajo.
Levanta los brazos hasta que estén completamente extendidos y los hombros estén cerca de las orejas, mientras mantienes el torso fuerte y la espalda recta. La quemadura debe sentirse en la parte delantera de los hombros.
EXTENSIONES DE TRÍCEPS
Músculos dirigidos: Tríceps
Colóquese en el centro de su banda de bucle compacta o en forma. Tome las empuñaduras de la banda compacta o los bordes superiores de la banda de bucle de ajuste. Cada palma debe tener un anillo de ajuste en el medio. Luego, con las manos apuntando hacia la parte posterior de los hombros, levante los codos hacia el cielo. Extienda ambos brazos y apriete su núcleo. Asegúrate de que tus tríceps estén activados.
FILAS DE PIE
Músculos dirigidos: Hombros, Parte superior de la espalda
Asegure su banda compacta a una puerta a la altura del pecho o envuelva su banda de ajuste alrededor de un equipo sólido a la altura del pecho. Retroceda, mirando hacia el punto de anclaje, hasta que sienta tensión en la banda. Párese erguido, sujete la banda por las asas o los lados y llévela hacia usted mientras mantiene los codos hacia el torso.
Al final de cada ejercicio, aprieta los omóplatos. Baje el punto de anclaje de la banda o súbalo más alto para entrenar los músculos de la espalda con un método ligeramente diferente.
SENTADILLAS FRONTALES
Músculos dirigidos: Cuádriceps (quads), glúteos, caderas e isquiotibiales
Colócate en el centro de tu banda. Sujete las asas de la banda compacta o los extremos de la banda de lazo plano. La banda de lazo plano debe descansar sobre las palmas de las manos. Lleve sus manos a la "posición de rejilla frontal" para que sus nudillos queden suspendidos sobre sus hombros.
Elija una banda que sea lo suficientemente sólida como para proporcionar una resistencia significativa cuando esté de pie. Póngase en cuclillas mientras mantiene los brazos firmes en la postura del estante frontal. Cuando empuja hacia arriba desde su posición en cuclillas, debe sentir resistencia.
PATADAS LATERALES
Músculos dirigidos: Cuádriceps (quads), glúteos, muslos externos
Si su banda compacta tiene una tobillera, envuélvala alrededor de su tobillo y conéctela a una puerta baja. Colóquese de manera que la banda quede unida a la pierna más alejada del punto de anclaje. Camine dentro de la banda después de colocar su banda de bucle plano en una pieza de equipo sólido.
Asegúrate de que el borde de la banda esté contra el tobillo de la pierna más alejada del punto de anclaje. Patea la pierna lateralmente mientras estás de pie de lado (de lado). La quemadura debe sentirse inmediatamente en la parte exterior de los glúteos. Después de cada serie, cambia de lado.
