VIENKĀRŠS MĀJAS TRENIŅU RŪTĪNA VISIEM FOTNESA LĪMEŅIEM
MOBILITĀTES TRENIŅI (iesildīšanās stiepšanās)
1. Potītes kustīgums
Laba potītes kustīgums palīdz nodrošināt labāku līdzsvaru, mazāk kritienu un labāku sniegumu tādu aktivitāšu laikā kā pietupieni un spiešanas.
Kustības: potītes dorsifleksija, plantāra fleksija
2. Staigājošie gurnu atvērēji
Jūsu gūžas locītava ir bumba un ligzda, kas kustas visos virzienos. Pirms jebkura treniņa ir svarīgi iesildīt gurnus un apkārtējos muskuļus, jo tie ir galvenie līdzsvara un stabilitātes veicinātāji.
Nostrādāti muskuļi: sēžas muskuļi, gūžas locītavas saliecēji, gūžas stiepēji, gūžas nolaupītāji, gūžas locītavas saliecēji
3. Torakālās mugurkaula vējdzirnavas uz grīdas
Jūsu krūšu mugurkauls atrodas jūsu muguras vidū, no kakla pamatnes uz leju līdz vietai, kur beidzas jūsu ribu loks.
Laba krūšu kurvja kustīgums ļauj brīvi pārvietot rokas virs galvas un griezties no vienas puses uz otru. Slikta mobilitāte var izraisīt plecu sāpes un problēmas, sliktu stāju un sāpes muguras augšdaļā.
Nepieciešamais aprīkojums: dvielis vai putu rullītis
Muskuļi strādāja: pamata muskuļi, muguras augšdaļa, mugurkaula stabilizējošie muskuļi un slīpi muskuļi
4. Plecu caurlaide
Slikta poza daudziem cilvēkiem var radīt ciešanas krūtīs un plecu priekšpusē. Plecu iesildīšana pirms treniņa palīdzēs uzlabot formu un arī novērsīs traumas.
Nepieciešamais aprīkojums: slotas kāts vai PVC caurule
Muskuļi strādāja: rotatora aproce, priekšējais deltveida muskulis, krūtis un muguras augšdaļa
5. Kakla pusapļi
Kakla kustīgumu bieži var ignorēt, neskatoties uz tās nozīmi ikdienas darbībās. Slikta kakla kustība var izraisīt sāpes un problēmas kaklā, galvā un muguras augšdaļā.
Nostrādāja muskuļi: kakla saliecēji un ekstensori, trapeces kauls
IZTURĪBAS TRENIŅI
Lunges
Pamata izklupiens iedarbina ķermeņa lejasdaļas muskuļus, tostarp četrgalvu muskuļus, paceles muskuļus, sēžas muskuļus un ikru muskuļus.
Pietupieni, lai paceltu virs galvas
Ja esat iesācējs spēka treniņos, sāciet, paceļot rokas virs galvas bez svara. Kad jūs varat veikt šo vingrinājumu labā formā, varat pievienot vieglas hanteles vai pretestības lentes un palielināt svaru, veidojot spēku.
Dēļi
Dēļi ir lielisks vingrinājums pamata spēka un stabilitātes uzlabošanai. Šis vingrinājums var arī stiprināt muguras, krūškurvja un plecu muskuļus.
Varat arī izmantot Suspension trenažiera komplektu, lai radītu lielāku pretestību
Pushups
Standarta atspiešanās nodarbina krūškurvja muskuļus (krūšu muskuļus), kā arī plecu muskuļus, tricepsus un vēdera muskuļus.
Kad esat apguvis tehnikas pionieri, varat izmantot vingrojumu bloku, lai paplašinātu krūšu muskuļus.
Bicepsa čokurošanās
Stāviet uz joslas vidus un turiet pie rokturiem ar plaukstām uz priekšu. Turiet elkoņus pielīmētus pie vidukļa līnijas, kad saliecat elkoņus, lai pavelciet rokturus uz augšu aiz pleciem. Noteikti turiet plecus atpakaļ un stāviet ar labu stāju. Nolaidiet joslu atpakaļ uz leju un atkārtojiet 15 reizes.
Tricepsa pagarinājumi virs galvas
Stāviet ar kājām gurnu attālumā viens no otra un novietojiet pretestības joslu zem LABĀS pēdas, turot pretestības lentes rokturi LABAJĀ ROKSĀ. Paceliet joslu virs pleca, ar elkoņiem uz augšu pie auss, un sniedziet roku pār plecu. Turiet augšdelmu stabilu, izstiepjot taisni līdz griestiem, izmantojot rokas aizmuguri. Nolaidiet muguru uz leju, turot augšdelmu stabilu. Atkārtojiet 15 reizes un pēc tam pārejiet uz otru pusi.
